Atlas ćwiczeń
Filtruj po partii mięśniowej, sprzęcie i poziomie. Każde ćwiczenie ma opis techniki krok po kroku i najczęstsze błędy — filmy instruktażowe dołączamy sukcesywnie.
Najedź na partię, kliknij po szczegóły
Wybierz partię mięśniową
Najedź kursorem na sylwetkę, żeby podświetlić partię, albo kliknij — pokażemy mniejsze grupy mięśni i ćwiczenia, które je angażują.
Albo wybierz z listy
Wszystkie ćwiczenia
Filtruj po partii, sprzęcie i poziomie. Wybór poziomu obejmuje też ćwiczenia łatwiejsze — na wyższym poziomie widzisz wszystko, co niżej.
300 ćwiczeń — baza rośnie co tydzień.
Przysiad ze sztangą
Podstawa treningu nóg. Kolana w linii palców stóp, plecy neutralne.
Wykroki z hantlami
Ćwiczenie jednostronne — pomaga wyrównać dysproporcje siłowe między nogami.
Wyciskanie nogami na suwnicy
Bezpieczny start w trening nóg dla osób wracających po przerwie.
Rumuński martwy ciąg
Rozciąga i buduje tylną taśmę — dwugłowe uda i pośladki.
Przysiad bułgarski
Jednonóż, mocno angażuje stabilizację i tylną nogę udową.
Hip CARss
Kontrolowane rotacje stawu biodrowego
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Standing hip CARss
Kontrolowane rotacje biodra stojąc
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Quadruped hip CARss
Kontrolowane rotacje biodra w klęku podpartym
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
90/90 hip switch
Zmiana pozycji bioder 90/90
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
90/90 hip rotation
Rotacja bioder w pozycji 90/90
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
90/90 hip lift-off
Unoszenie nogi w pozycji 90/90
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
90/90 forward fold
Skłon w przód w pozycji 90/90
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
Shin box switch
Zmiana ustawienia goleni
Nie wymuszaj kontaktu kolan z podłożem.
Shin box get-up
Wstawanie z pozycji shin box
Ruch wykonuj z bioder, nie przez skręcanie stawów kolanowych.
Hip circles
Krążenia bioder
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Standing hip circles
Krążenia bioder stojąc
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Hip rotations
Rotacje bioder
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Quadruped hip rotations
Rotacje bioder w podporze
Wyobraź sobie, że kość udowa porusza się w panewce, a miednica pozostaje nieruchoma.
Hip airplane
Samolot biodrowy
Ruch ma pochodzić z biodra nogi podporowej.
Supported hip airplane
Samolot biodrowy z podparciem
Ruch ma pochodzić z biodra nogi podporowej.
World's greatest stretch
Największe rozciągnięcie świata
Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.
Spiderman lunge
Wykrok spidermana
Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.
Spiderman lunge with rotation
Wykrok spidermana z rotacją
Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.
Lunge with rotation
Wykrok z rotacją tułowia
Wyprost biodra uzyskuj przez pozycję miednicy, nie przez przeprost kręgosłupa.