Atlas ćwiczeń
Filtruj po partii mięśniowej, sprzęcie i poziomie. Każde ćwiczenie ma opis techniki krok po kroku i najczęstsze błędy — filmy instruktażowe dołączamy sukcesywnie.
Najedź na partię, kliknij po szczegóły
Wybierz partię mięśniową
Najedź kursorem na sylwetkę, żeby podświetlić partię, albo kliknij — pokażemy mniejsze grupy mięśni i ćwiczenia, które je angażują.
Albo wybierz z listy
Wszystkie ćwiczenia
Filtruj po partii, sprzęcie i poziomie. Wybór poziomu obejmuje też ćwiczenia łatwiejsze — na wyższym poziomie widzisz wszystko, co niżej.
48 ćwiczeń — baza rośnie co tydzień.
Wrist circles
Krążenia nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Wrist CARss
Kontrolowane rotacje nadgarstków
Ruch powinien pochodzić głównie z nadgarstka.
Wrist flexion rocks
Kołysanie w zgięciu nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Wrist extension rocks
Kołysanie w wyproście nadgarstka
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Quadruped wrist rocks
Kołysanie nadgarstków w klęku podpartym
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Palm pulses
Pulsacyjne unoszenie dłoni
Ruch może być niewielki – liczy się aktywna kontrola.
Finger pulses
Pulsacyjne unoszenie palców
Ruch może być niewielki – liczy się aktywna kontrola.
Reverse wrist rocks
Odwrotne kołysanie nadgarstków
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Side-to-side wrist rocks
Kołysanie nadgarstków na boki
Zwiększaj nacisk stopniowo, nie od pierwszego powtórzenia.
Knuckle rocks
Kołysanie na kostkach dłoni
To ćwiczenie ma budować tolerancję stopniowo.
Wrist pronation-supination
Nawracanie i odwracanie przedramienia
Rotacja zachodzi głównie w przedramieniu.
Prayer wrist mobilization
Mobilizacja nadgarstków w pozycji modlitewnej
Dłonie pozostają w możliwie pełnym kontakcie.
Finger extension mobilization
Mobilizacja wyprostu palców
Pracuj delikatnie – stawy palców nie wymagają dużej siły.
Wrist curl
Zginanie nadgarstków
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Reverse wrist curl
Odwrotne zginanie nadgarstków
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Dumbbell wrist curl
Zginanie nadgarstków z hantlami
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Dumbbell reverse wrist curl
Odwrotne zginanie nadgarstków z hantlami
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Cable wrist curl
Zginanie nadgarstków na wyciągu
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Hammer curl
Uginanie młotkowe
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Reverse curl
Uginanie nachwytem
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Zottman curl
Uginanie zottmana
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Wrist roller
Nawijanie ciężaru na wałek
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Farmer's walk
Spacer farmera
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.
Heavy farmer hold
Ciężkie utrzymanie farmera
W treningu chwytu i przedramion kontroluj nadgarstek – nie pozwalaj mu niepotrzebnie załamywać się pod obciążeniem.